Trong quá trình tính toán lượng calo cần nạp và tiêu thụ của cơ thể hằng ngày, bạn sẽ thường gặp các chỉ số lạ lẫm, trong đó phải kể đến là LBM. Vậy LBM là gì? Công thức tính LBM như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết tham khảo sau đây.
I. Tìm hiểu LBM là gì?
LBM là viết tắt của từ Lean Body Mass, có nghĩa là khối lượng nạc, săn chắc. Hiểu một cách đơn giản thì LBM là tất cả mọi thứ trên cơ thể chúng ta ngoại trừ body fat.
Khối lượng của LBM sẽ được tạo thành từ các yếu tố sau: Cơ quan nội tạng, nước, máu, da, cơ bắp, xương… LBM thường chiếm từ 60% – 90% trọng lượng cơ thể. Trong đó, cơ bắp chiếm đến 42% (đối với nam) và 35% (đối với nữ).
LBM bao gồm nhiều thành phần nên mọi sự thay đổi về các thành phần này sẽ đều ảnh hưởng đến chỉ số LBM. Tuy nhiên, trọng lượng nội tạng sẽ thường không thay đổi nhiều nên hai yếu tố mà chúng ta sẽ thường xem xét trong LBM là khối lượng cơ bắp và trọng lượng nước.
Xem thêm các bài viết liên quan đến các chỉ số cơ thể: BMR là gì? Ý nghĩa của chỉ số BMR trong giảm cân, Cách tính body fat chuẩn nhất giúp nhanh chóng đo lường mỡ thừa trong cơ thể
II. Cách phân biệt LBM và muscle mass
Khi nhắc đến Lean Body Mass (LBM), nhiều người thường nghĩ rằng đó chỉ là khái niệm nói về khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, điều này không đúng. Khối lượng cơ bắp (muscle mass) chỉ là một trong những thành phần của LBM. Ngoài khối lượng cơ bắp thì LBM còn có thêm nhiều yếu tố khác.
III. Vai trò của chỉ số LBM
Trong quá trình cố gắng thay đổi ngoại hình, hầu hết mọi người thường xuyên sử dụng các thiết bị thể dục để theo dõi cân nặng của mình. Tuy nhiên, phương pháp này có thể không chính xác trong một số trường hợp.
Ví dụ, giả sử bạn đang mất cơ bắp. Khi đó, dù cân nặng đã giảm nhưng xét về khía cạnh sức khỏe thì tình hình ngày càng trở nên tồi tệ hơn. Ngược lại, nếu bạn tăng cân vì tăng mỡ thừa thì sẽ khiến cho vóc dáng của bạn trở nên mất cân đối. Vì mỡ thừa thường có xu hướng tích tụ ở bụng và đùi, không được phân bổ đều khắp cơ thể như cơ.
Do đó, thay vì chỉ theo dõi cân nặng, chúng ta nên theo dõi trực tiếp 2 chỉ số đo lượng mỡ trong cơ thể và LBM. Điều này sẽ giúp bạn biết liệu bạn có đang giảm mỡ và cơ hiệu quả hay không.
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay tăng cơ, thì việc giảm cơ là điều không tốt. Vì mất cơ ảnh hưởng trực tiếp đến hình thể của bạn và tốc độ trao đổi chất.
Ngoài nhóm cơ thì các cơ quan nội tạng cũng là yếu tố giúp tăng mức độ trao đổi chất. Vì vậy, khi một người có tỉ số LBM cao hơn thì sẽ có chỉ số BMR cao. Nhờ vậy, họ có thể giảm cân dễ dàng hơn trong thời gian dài.
IV. Hướng dẫn cách tính LBM
Theo lý thuyết, LBM sẽ được tính bằng cách lấy toàn bộ trọng lượng cơ thể trừ đi khối lượng mỡ.
Vậy làm sao để biết khối lượng mỡ của cơ thể? Ta có thể tính thông qua % body fat bằng cách lấy tổng cân nặng nhân với % body fat. Sau đó, lấy tổng cân nặng trừ đi con số vừa rồi là ra chỉ số LBM.
Cụ thể như sau:
LBM = Body Weight – (% Body fat x Body Weight)
V. Các công thức tính LBM
Chúng ta có 3 công thức tính LBM là Boer, James, Hume được đặt tên theo các nhà khoa học đã tạo ra chúng.
1. Công thức để tính LBM Boer
Nam: LBM = 0.407 x cân nặng + 0.267 x chiều cao – 19.2
Nữ: LBM = 0.252 x cân nặng + 0.473 x chiều cao – 48.3
2. Công thức để tính LBM James
Nam: LBM = 1.1 x số cân nặng – 128 x (cân nặng/chiều cao)^2
Nữ: LBM = 1.07 x số cân nặng -148 x ( cân nặng/chiều cao)^2
Công thức LBM James là một trong những công thức được nhiều người sử dụng nhiều nhất. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu khoa học của bệnh viện Skåne University Hospital (Thụy Điển), thì công thức James không phù hợp để dùng cho các bệnh có chỉ số BMI cao.
3. Công thức để tính LBM Hume
Nam: LBM = 0.32810 x cân nặng + 0.33929 x chiều cao – 29.5336
Nữ: LBM = 0.29569 x cân nặng + 0.41813 x chiều cao – 43.2933
Theo nghiên cứu của bệnh viên Casa Sollievo della Sofferenza thì đây là công thức đáng tin nhất để đánh giá Body Composition.
VI. Các công cụ để tính LBM
Việc tính LBM theo cách thủ công sẽ khá mất thời gian vì các số rất lẻ và khó nhớ. Vì vậy, có một số công cụ để giúp bạn tính chỉ số LBM trở nên dễ dàng hơn.
1. Tính LBM bằng body fat
Để sử dụng công cụ này, bạn chỉ cần nhập số cân nặng và % body fat, sau đó nhấn nút tính LBM rồi chờ kết quả.
2. Tính LBM bằng chiều cao và cân nặng
Đối với công cụ này, bạn không cần phải nhập % body fat mà chỉ cần nhập chiều cao, cân nặng, giới tính rồi nhấn nút Tính LBM để ra kết quả.
Như vậy, trên đây là toàn bộ thông tin về LBM là gì? Hy vọng bài viết sẽ giúp giải đáp được những thắc mắc của bạn trong quá trình luyện tập thể hình.